Bu tepki aslında bir arıza değil; koruyucu bir sistem. Sorun, sistemin gerçek bir tehlike olmadığında da devrede kalması ve gündelik hayatı daraltmaya başlaması. Aşağıdaki beş yöntem, kaygıyı yok etmeyi değil, onunla ilişkinizi değiştirmeyi hedefliyor. Hiçbiri sihirli bir çözüm değil; hepsi tekrarla işe yarayan, üzerinde çalışılmış yaklaşımlar.
1. Nefes verişinizi uzatın
Kaygı anında en hızlı erişebileceğiniz araç nefesinizdir. Derin nefes almaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz, hatta baş dönmesi yapabilir. Asıl önemli olan nefes verişi, nefes alıştan uzun tutmaktır. Uzun bir nefes verişi, bedeni sakinleşme moduna geçiren sinir sistemini uyarır.
Deneyin: burnunuzdan dörde kadar sayarak alın, ağzınızdan altıya kadar sayarak verin. Bunu iki dakika sürdürün. Sayıların tam olarak dört ve altı olması şart değil; oran önemli.
2. Bedeninizi şimdiki ana çağırın
Kaygı zihni geleceğe taşır. Bedeni ise şimdiye geri çağırmak mümkündür. Bunun için duyularınızı kullanabilirsiniz. Bulunduğunuz yerde:
- Gördüğünüz beş şeyi adlandırın,
- Dokunabildiğiniz dört şeyi fark edin,
- Duyduğunuz üç sesi dinleyin,
- Aldığınız iki kokuyu ayırt edin,
- Ağzınızda kalan bir tadı fark edin.
Bu alıştırma kaygıyı "silmez", ama zihni felaket senaryolarından çıkarıp içinde bulunduğunuz odaya geri getirir. Panik anlarında özellikle işe yarar.
3. Düşünceyi doğru varsaymayı bırakın
Kaygılı zihin genellikle bir tahmini gerçekmiş gibi sunar: "Rezil olacağım", "Beceremeyeceğim", "Kötü bir şey olacak." Bu düşünceler o kadar hızlı ve tanıdıktır ki onları sorgulamak aklımıza bile gelmez.
Kendinize üç soru sorun:
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde hangi somut kanıt var?
- Aynı durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?
- En kötü ihtimal gerçekleşse, bununla nasıl baş ederdim?
Üçüncü soru çoğu zaman en rahatlatıcı olanıdır. Çünkü kaygı genellikle olayın kendisinden değil, onunla baş edemeyeceğimiz inancından beslenir.
4. Kaçınmanın bedelini fark edin
Kaygı veren bir durumdan uzak durmak anlık olarak rahatlatır. Toplantıda söz almamak, aramayı ertelemek, kalabalık yerlerden kaçınmak… Ama her kaçınma, zihne "gerçekten tehlikeliymiş" mesajını verir ve kaygıyı bir sonraki sefere biraz daha büyütür.
Kaçındığımız her şey, kaçındığımız ölçüde büyür.
Bunun karşıtı, kendinizi zorlamak değil; küçük ve kademeli adımlar atmaktır. Doğrudan en korkutucu duruma girmek yerine, biraz zorlayan ama yapılabilir bir adımla başlayın. Her tamamlanan adım, sinir sistemine yeni bir öğrenme sunar.
5. Endişeye bir yer açın
"Endişelenmeyi bırak" demek işe yaramaz; zihin bastırılan şeye daha çok döner. Bunun yerine endişeye sınırlı bir alan ayırabilirsiniz.
Günün belirli bir saatinde, örneğin akşam 18.00'de, 15 dakikalık bir "endişe zamanı" belirleyin. Gün içinde bir endişe geldiğinde onu bir yere not edin ve "bunu 18.00'de düşüneceğim" deyin. Endişe saati geldiğinde listeye bakın. Çoğu maddenin o an eskisi kadar acil hissettirmediğini fark edeceksiniz.
Ne zaman destek almalı?
Bu yöntemler gündelik kaygıyla baş etmede yardımcı olur. Ancak kaygınız:
- iş, okul veya ilişkilerinizi belirgin şekilde etkiliyorsa,
- uyku, iştah veya bedensel sağlığınızı bozuyorsa,
- panik ataklarla birlikte gidiyorsa,
- ya da haftalardır sürüyor ve kendi başınıza yönetemiyorsanız,
bir uzmandan destek almak yerinde olur. Kaygı bozuklukları, psikoterapiye en iyi yanıt veren zorlanmalar arasındadır. Yardım istemek, baş edememek değil; doğru aracı seçmektir.
